【こころの健康講座〜自分の機嫌を直すヒント〜①】

日々の生活の中でしんどさを軽減する為のちょっとした考え方のポイントを不定期でご紹介します。イライラ解消などにご参考になれば幸いです。

不安なことや心配ごとなどがあって、そのことを考えるとしんどくなるので忘れてしまおうと思ってもなかなか忘れられない、ふと何もしない時間があるとついつい思い出してそのことばっかり考えてしまっている、考えないようにしたいのに〜！💦…こんなふうにストレスを感じることって案外あるのではないでしょうか。

人にとってストレスがなくなるということはありません。ごく自然に不安になったり心配ごとができたりそれでしんどくなったり…ということは誰にでも起こります。決して、「ストレスは良くないから感じないようにしなくてはいけない」とか「ストレスを感じない生活をしたいのにどうして私にはできないんだ！」とか自分を責める必要はありません。まず、ストレスはあるものだ、と考えましょう。誰でも感じることなんだと思いましょう。そこはまず認めて、じゃあ、そのストレスを抱えるしんどさをどのように乗り越えようか…と思い巡らしてみましょう。

ストレスによるしんどさは誰にも存在することなので、ゼロにはできない、では、どうするか。

不安なことや心配ごとについて、例えば悩んで解決できること（仕事量が多くてしんどかったが職場に相談して勤務形態を変えてもらうことができしんどくなくなった、とか、通り道の犬が苦手だったが通る時間や道順を変えて遭遇を避けた、など）なのであれば、解決しましょう。自分で解決できると、自己肯定感がアップし自信につながります。ただ、いくら悩んでも解決できないこと（これが多いのかもしれませんね）については、考えがグルグル回るだけなので、気を紛らわして回避し不安なことから距離を置くとしんどさが軽減されます。例えば、仕事したり家事に集中していると一旦考えることをやめている自分が居たりしますよね。自分が集中できること、好きなこと、興味深いこと、面白いことに時間を費やしましょう。事前に１日の中に集中できることをスケジュール化しておくとか、普段から楽しいこと等のリストアップをしておくのも有効です。他のことに熱中して不安なことに距離を置き、少しでも考えない時間を作ることで自然に気持ちにゆとりができてきます。そうすると、不安ごとや心配ごと自体は消えてしまうわけではないですが、それに対する自分の捉え方が徐々に変化してきます。気持ちにゆとりがなかった時にはイライラキリキリしていたことに対してでも、好きなことをやってほっこりした後では「ま、いっか」と言えるかもしれないのです。

ちょっとした心の隙間に心配ごとや不安なことが浮かんできたら、それを考えることがまずいことではありません。少し考えてみて、これはちょっとしんどいな、他のこと考えないとな…と感じたら、意識的に思いをシフトしましょう。自身の心配ごと（客観的な視点で捉えにくかったり感情的になってしまったりする傾向があります）を頭で考えると、どんどんしんどい螺旋に巻き込まれていくので、そんな時には、自分の今ここの行動に集中してみるのは一つの方策です。今歩いている、今料理している、今掃除している…そんな自分の行動を心の中で実況中継してみましょう。声に出す必要はないのです。例えば、「今玉ねぎを切っています・今日は微塵切りです・あ、少し飛び散ってしまいました」などなど…そうすると行動に集中することができます。夜寝るときに心配ごとをいろいろ思い出してしまうときには、自分の呼吸に集中したり（意識的に呼吸を感じる、数えながら呼吸してみるなどで実感できます）、楽しいことを思い出してみたり、好きな景色を思い浮かべてみたり、天井や壁の模様をぼやっと目でたどっていってみたり、無意味な綴り（九九とか）を思い返してみたり、某ドーナツショップのドーナツの名前を順番に思い出してみたり…そんなことも有効です。

しんどいことが頭の中でグルグル回って距離をおきたいときにはお試しになられてはいかがでしょうか。

公認心理師・臨床心理士　　濵口　美雪

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一緒にモヤモヤを解くカギを探っていきましょう。

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